Ismerős az érzés, amikor este fáradtan lefekszel, talán még gyorsan el is alszol, aztán éjszaka vagy hajnalban egyszer csak felébredsz? Forgolódsz, járnak a gondolataid, és hiába szeretnél, nem tudsz visszaaludni.
Vagy éppen az elalvás lett nehezebb, pedig korábban szinte azonnal álomba merültél. Reggel pedig úgy ébredsz, mintha alig pihentél volna.
A rossz alvás a változókor egyik gyakori kísérője lehet, és sokszor már jóval a menstruáció végleges elmaradása előtt, a perimenopauza időszakában megjelenhet.
De miért változik meg ilyenkor az alvásunk, és mit tehetünk azért, hogy pihentetőbbek legyenek az éjszakáink?
Az alvás megváltozása már 40 felett elkezdődhet
A változókor nem egyik napról a másikra érkezik. A menopauzát megelőző években a női hormonok termelődése változik, az ösztrogén és a progeszteron szintje ingadozhat.
Ebben az időszakban megváltozhat a menstruációs ciklus, és olyan tünetek jelenhetnek meg, mint a hőhullámok, az éjszakai izzadás, a hangulatingadozás, a fáradékonyság vagy az alvási nehézségek.
Van, aki nehezebben alszik el. Más könnyen elalszik, de többször felébred. Megint más rendszeresen hajnalban ébred, és utána már nehezen tud visszaaludni.
Természetesen nem mindenkinél jelentkeznek ezek a panaszok. A változókort minden nő másképpen éli meg.
Miért lehet rosszabb az alvás a változókorban?
Az alvás megváltozásának általában nem egyetlen oka van.
A hormonális változások összefügghetnek az alvás és a test hőszabályozásának változásaival is. Ha ehhez hőhullám vagy éjszakai izzadás társul, az könnyen megzavarhatja a pihenést.
De nem csak a hormonok játszhatnak szerepet.
A 40-es, 50-es éveink sokszor egyébként is mozgalmas életszakaszt jelentenek. Munka, család, felnövő gyerekek, idősödő szülők, rengeteg feladat és felelősség – miközben a saját magunkra fordított idő gyakran a sor végére kerül.
A testünk elfárad, az agyunk viszont még este is tovább dolgozik.
Miért ébredünk fel hajnalban?
Sok nő számol be arról, hogy nem az elalvással van problémája. Este lefekszik és elalszik, majd hajnalban felébred, és onnantól nehezen vagy egyáltalán nem tud visszaaludni.
Az éjszakai rövid ébredések természetesek lehetnek. A probléma inkább akkor kezdődik, amikor már nem sikerül újra elaludni.
Ilyenkor pedig könnyen elindulnak a gondolatok: mit kell másnap elintézni, mit felejtettünk el, mi történt tegnap…
Ha mindez rendszeresen ismétlődik, a kialvatlanság nappal is éreztetheti a hatását: fáradtabbak, ingerlékenyebbek lehetünk, nehezebben koncentrálhatunk, és az energiaszintünk is csökkenhet.
A rendszeres mozgás az alvást is támogathatja
A rendszeres fizikai aktivitás nemcsak az izmoknak, az ízületeknek vagy a keringésnek tesz jót. A rendszeres mozgás a jobb alvást is támogathatja.
Ehhez nem feltétlenül intenzív edzésre van szükség.
Egy séta, torna, jóga, nyújtás vagy bármilyen más, számunkra örömet okozó mozgásforma része lehet az aktívabb életmódnak.
A legfontosabb inkább a rendszeresség. Sokszor többet ér egy olyan mozgásforma, amelyet hosszú távon örömmel végzünk, mint egy nagy lendülettel elkezdett edzés, amit néhány hét múlva abbahagyunk.
Mit tehetünk még a pihentetőbb éjszakákért?
A mozgás mellett néhány egyszerű szokás is segíthet.
Érdemes lehet hasonló időben lefeküdni és felkelni, napközben természetes fényen is időt tölteni, este pedig fokozatosan lelassítani.
Ha rosszul alszunk, érdemes megfigyelni azt is, hogy a délutáni vagy esti kávé befolyásolja-e az alvásunkat. Hőhullámok és éjszakai izzadás esetén pedig kellemesebb lehet a hűvösebb hálószoba és a könnyebb ágynemű.
Lefekvés előtt jóleshet néhány perc nyugodt légzés, relaxáció vagy finom nyújtás is.
Mozgás és relaxáció az Aviva órákon
Éppen ezért szeretem az Aviva gyakorló órákat relaxációval befejezni. A mozgás után jólesik néhány percre elcsendesedni, megfigyelni a testünket és egyszerűen csak pihenni.
Az Aviva módszer természetesen nem az alvászavar kezelése. A rendszeres mozgás és a relaxáció azonban része lehet annak a tudatosabb életmódnak, amellyel a változókor időszakában is sokat tehetünk önmagunkért.
Nem biztos, hogy mindenért a hormonok felelősek
Bár a rossz alvás gyakori lehet a változókorban, nem érdemes automatikusan minden alvási problémát a hormonális változásoknak tulajdonítani.
Az alvászavarnak számos más oka is lehet. Ha hosszabb ideje rosszul alszol, az alvásprobléma jelentősen befolyásolja a mindennapjaidat, nappal nagyon álmos vagy, erősen horkolsz, vagy valaki légzéskimaradást észlel nálad alvás közben, érdemes orvoshoz fordulni.
Figyelj arra, amit a tested jelez
A változókor természetes része a női életnek, mégis sok változást hozhat. Lehet, hogy ami tíz évvel ezelőtt működött, ma már kevésbé esik jól – és lehet, hogy a testünk most több pihenést, másfajta mozgást vagy egyszerűen több figyelmet kér.
Nem kell egyik napról a másikra mindent megváltoztatni.
A rendszeres mozgás, a pihenés, a relaxáció és néhány tudatosabb szokás apró lépéseknek tűnhetnek, hosszú távon mégis sokat jelenthetnek.
Talán az egyik legfontosabb dolog, amit ebben az életszakaszban tehetünk magunkért, hogy megtanulunk egy kicsit jobban figyelni arra, mire van szüksége a testünknek. 🌸
Szeretnél te is rendszeresen mozogni és időt szánni magadra? 🌸
Ha szeretnéd megtanulni az Aviva módszer gyakorlatait, szeretettel várlak az Aviva torna workshopjaimon, a már betanult résztvevőket pedig a személyes és online gyakorló órákon.
